Efficiënt en Effectief: Exercise Snacken voor een Gezonder Leven
- Vera Bude
- 16 sep 2023
- 5 minuten om te lezen
Simpel, weinig tijd voor nodig en super goed om af te slanken en fitter te worden.
In een wereld waarin tijd schaars is en onze dagen gevuld zijn met drukke schema's, kan het vinden van tijd voor lichaamsbeweging een uitdaging zijn. Maar wat als ik je vertelde dat je een eenvoudige, toegankelijke en effectieve manier hebt om je lichaam in beweging te houden zonder veel tijd en moeite te investeren? Dit fenomeen staat bekend als "exercise snacken," en het biedt een innovatieve oplossing voor iedereen die de voordelen van lichaamsbeweging wil ervaren zonder hun hele dag om te gooien. Laten we duiken in wat exercise snacken is en hoe het je leven kan veranderen.
Wat is Exercise Snacken?
Exercise snacken is een aanpak waarbij je korte en intensieve lichaamsbeweging inbouwt in je dagelijkse routine, verspreid over de dag. Deze 'snacks' van lichaamsbeweging duren meestal slechts enkele minuten en kunnen op elk moment en op elke plek worden gedaan. Denk aan activiteiten zoals wandelen, korte Tabata-trainingen, en enkele eenvoudige krachtoefeningen zoals sit-ups, push-ups, squats, jumping jacks, mountain climbers of touwtje springen. Maar het gaat verder dan alleen de gebruikelijke fitnessoefeningen - ook dagelijkse huishoudelijke taken zoals strijken of stofzuigen kunnen worden opgenomen in je exercise snacks.
Voordelen van Exercise Snacken:
Geen Speciale Uitrusting of Sportkleding Nodig: Een van de grootste voordelen van exercise snacken is dat je geen dure sportkleding of speciale apparatuur nodig hebt. Je kunt gemakkelijk bewegen in je dagelijkse kleding, of het nu op kantoor is, thuis of zelfs tijdens het winkelen.
Geen Reistijd of Gymabonnement Nodig: Met exercise snacken elimineer je de noodzaak om naar de sportschool te gaan of tijd te besteden aan het reizen naar een fitnesscentrum. Dit bespaart niet alleen geld, maar ook kostbare tijd.
Flexibel en Aanpasbaar: Exercise snacken past zich aan aan jouw schema, niet andersom. Je kunt op elk moment van de dag een snelle oefening doen, waardoor het veel gemakkelijker is om consistent te blijven.
Zelf Tijd Beheren: Het beheren van je tijd wordt eenvoudiger met exercise snacken. Je kunt zelf bepalen wanneer je even stopt om wat beweging te krijgen, in plaats van je dag te plannen rond een vaste trainingsafspraak.
Maximaal Resultaat met Minimale Inspanning: Hoewel elke individuele exercise snack kort is, kunnen de voordelen zich opstapelen over de dag. Het is de optelsom van deze microstapjes die de beste resultaten behaalt, zowel voor je gezondheid als je energieniveau.
Hoe Begin Je met Exercise Snacken?
Beginnen met exercise snacken is eenvoudig:
Kies Activiteiten Die Bij Je Passen: Selecteer oefeningen en activiteiten die je leuk vindt en die passen bij je fitnessniveau. Dit maakt het gemakkelijker om ze regelmatig te doen.
Stel Herinneringen In: Plan herinneringen of pauzes gedurende de dag om je exercise snacks te nemen. Dit kan een melding op je telefoon zijn, een timer of gewoon een notitie op je bureau.
Houd Het Consistent: Net zoals bij elk ander fitnessprogramma, is consistentie essentieel. Probeer elke dag enkele exercise snacks te nemen om de voordelen te maximaliseren.
Luister Naar Je Lichaam: Forceer jezelf niet als je pijn voelt of moe bent. Het doel is om gezond te blijven, niet om blessures op te lopen.
Exercise snacken biedt een praktische en realistische benadering van lichaamsbeweging in onze drukke levens. Door microstapjes van beweging gedurende de dag toe te voegen, kun je je gezondheid en welzijn verbeteren zonder de tijd en inspanning te moeten investeren die traditionele trainingen vereisen. Dus waar wacht je nog op? Begin vandaag nog met exercise snacken en geef jezelf de cadeau van een gezonder leven, op jouw voorwaarden!
Voorbeeld van een dag met Exercise Snacking
Hier is een dagplanning met 5 beweegmomenten, elk gericht op een specifiek spiergroep, waarbij je elke oefening drie keer 10 keer herhaalt:
Beweegmoment 1 (Buikspieren):
Oefening: Crunches
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
Plaats je handen achter je hoofd, maar zorg ervoor dat je nek ontspannen blijft.
Til je hoofd en bovenrug van de grond door je buikspieren aan te spannen.
Adem uit terwijl je omhoog komt en adem in terwijl je terugzakt.
Herhaal deze beweging 10 keer, rust even uit en herhaal dit nog twee keer.
Beweegmoment 2 (Conditie):
Oefening: Jumping Jacks
Begin rechtop te staan met je armen langs je lichaam.
Spring omhoog en spreid je benen naar de zijkanten terwijl je je armen boven je hoofd brengt.
Keer terug naar de startpositie door je benen bij elkaar te brengen en je armen langs je lichaam te houden.
Herhaal deze beweging 10 keer, rust even uit en herhaal dit nog twee keer.
Beweegmoment 3 (Billen en Benen):
Oefening: Squats
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Buig langzaam je knieën en heupen om in een zittende positie te komen, alsof je in een denkbeeldige stoel gaat zitten.
Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen komen en dat je rug recht blijft.
Duw jezelf omhoog om terug te keren naar de startpositie.
Herhaal deze beweging 10 keer, rust even uit en herhaal dit nog twee keer.
Beweegmoment 4 (Armen en Schouders):
Oefening: Push-ups
Ga op handen en voeten liggen, met je handen iets breder dan schouderbreedte.
Houd je lichaam recht en laat jezelf zakken door je armen te buigen, totdat je borst bijna de grond raakt.
Duw jezelf krachtig omhoog om terug te keren naar de startpositie.
Herhaal deze beweging 10 keer, rust even uit en herhaal dit nog twee keer.
Beweegmoment 5 (Rug en Buik):
Oefening: Superman
Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je uit en je benen gestrekt.
Til tegelijkertijd je armen, borst en benen van de grond terwijl je je rugspieren aanspant.
Houd deze positie een paar seconden vast en keer dan terug naar de startpositie.
Herhaal deze beweging 10 keer, rust even uit en herhaal dit nog twee keer.
Deze dagplanning biedt een effectieve manier om gedurende de dag verschillende spiergroepen te trainen met slechts één oefening per beweegmoment. Door elke oefening drie keer 10 keer te herhalen, kun je je spieren goed activeren en versterken zonder al te veel tijd te besteden.
Zin om mee te doen met mij en elke dag aan Exercise Snacking te doen?
Klik op deze link en doe mee met mijn workouts? Hoe?
- klik op de link en doe 1 ronde per workout mee. Kies voor de dandere beweegmomenten uit: https://www.youtube.com/playlist?list=PLfB3RrHyu2cOipyLALbP0fuJSTsHz2Vdp
- extra workout
- wandelen
- planken
- pushups ...
Hier heel wat voorbeelden:
Op-en-neer de trap lopen: Doe 5 minuten traplopen voor een snelle cardio-oefening.
Wandeling om het blok: Maak een snelle wandeling rond je kantoor of huis.
Bureau stoel squats: Ga staan en zitten vanaf je bureaustoel zonder je handen te gebruiken.
Muurzitten: Leun tegen een muur met je knieën in een hoek van 90 graden en houd dit 5 minuten vol.
Jumping jacks: Voer een reeks jumping jacks uit voor een leuke cardio-pauze.
Planken: Doe een korte plankoefening om je core te versterken.
Lunges: Maak een reeks uitvalspassen in de gang of op kantoor.
Kuiten strekken: Doe kuitstrekkingen door op je tenen te staan en te zakken.
High knees: Loop ter plaatse en til je knieën hoog op voor een snelle cardio-oefening.
Burpees: Voer enkele burpees uit voor een volledige lichaamstraining.
Arm cirkels: Maak grote cirkels met je armen, zowel voorwaarts als achterwaarts.
Tricep dips: Gebruik een stevige stoel of je bureau om tricep dips te doen.
Touwtje springen: Spring touwtje gedurende 5 minuten voor een intensieve cardio-training.
Hakken aan de billen: Loop ter plaatse en probeer je hielen naar je billen te brengen.
Schouderrolletjes: Rol je schouders naar voren en dan naar achteren om spanning te verminderen.
Handgewichten: Als je handgewichten bij de hand hebt, kun je snel wat bicep curls of shoulder presses doen.
Fietsen op de plek: Simuleer fietsen door met je benen te trappen terwijl je staat.
Zijwaartse sprongen: Spring zijwaarts in een snelle reeks om je benen te versterken.
Muur push-ups: Doe push-ups tegen een muur voor een eenvoudige bovenlichaamstraining.
Balansoefeningen: Sta op één been en probeer je balans te bewaren, wissel dan van been.
Opmerkingen