Is het verstandig om minder vet te eten?

Eet je te weinig vet als je op dieet gaat? Vaak zie ik als voedingscoach dat vrouwen, als ze gezonder gaan leven of willen afslanken, vetten gaan vermijden.

Hoe gezond is het als je nauwelijks vet eet?

Te weing vet eten is gevaarlijk voor je gezondheid.

Wanneer we te weinig vet eten, kan dat leiden tot een aantal gezondheidsproblemen.

Vetten zijn namelijk een belangrijke bron van energie voor ons lichaam en spelen een belangrijke rol bij het opnemen van in vet oplosbare vitaminen, zoals vitamine A, D, E en K.

Bovendien helpen vetten bij het reguleren van hormonen en het opbouwen en onderhouden van cellen in ons lichaam.

Gezonheidsklachten wanneer we té weinig vet eten.

Als we te weinig vet eten, kan ons lichaam niet genoeg energie krijgen om optimaal te functioneren.

Dit kan leiden tot vermoeidheid, duizeligheid en een gebrek aan concentratie.

Bovendien kan een tekort aan vetten leiden tot een slechte opname van vitamines en mineralen, wat kan leiden tot een verminderde immuunfunctie en een verhoogd risico op ziekten en infecties.

Daarnaast kan een tekort aan vetten ook leiden tot een slechte huid- en haarconditie, omdat vetten helpen bij het behouden van een gezonde huid en bij het voorkomen van uitdroging.

Een tekort aan vetten kan ook leiden tot een verhoogd risico op osteoporose, omdat vetten helpen bij de opname van calcium in ons lichaam.

Het is daarom belangrijk om vetten in een gezonde hoeveelheid op te nemen in ons dieet en te kiezen voor gezonde vetten.

Als je gezond wilt diëten hoor je vetten te eten.

Als je dus kiest om gezonder te eten of af te slanken, dan blijft het eten van vetten belangrijk voor je gezondheid.

Hoe zorg je voor een gezonde balans in je vetinname?

Voor een gezonde vetbalans in je voeding, is het belangrijk te weten welke vetten goed voor je zijn en welke vetten je beter kunt vermijden.

De onderstaande vetten zijn de vetten die we écht moeten vermijden.

1. Geoxideerde vetten

2. Geharde vetten

En dit zijn de vetten die we beter in balans mogen brengen.

1. Natuurlijke transvetten

2. Verzadigde vetzuren

3. Omega 6 vetzuren

En dit zijn de de vetten die we beter meer gaan eten.

1. Omega 3 vetzuren

1. Het gevaar van geoxideerde vetten voor je gezondheid.

De nummer 1 vetsoort die we moeten vermijden.

Geoxideerde vetten zijn gevaarlijk voor onze gezondheid.

Als we vet verkeerd bewaren en blootstellen aan licht, warmte en lucht, dan gaan deze vetten oxideren.

Vetten die zijn blootgesteld aan zuurstof ondergaan een chemische reactie die oxidatie wordt genoemd.

Dit proces kan worden veroorzaakt door blootstelling aan lucht, warmte, licht of andere factoren.

Tijdens oxidatie kunnen vetmoleculen breken en vrije radicalen produceren.

Dit zijn instabiele moleculen die schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels in het lichaam.

Geoxideerde vetten en de vrije radicalen die ze produceren kunnen leiden tot ontstekingsreacties in het lichaam en worden geassocieerd met verschillende chronische aandoeningen, zoals hartaandoeningen, diabetes en kanker.

Oxidatie van vetten kan ook de smaak, geur en voedingswaarde van voedingsmiddelen verminderen en onaangename geuren en smaken produceren.

Het is daarom belangrijk om voedingsmiddelen die gevoelig zijn voor oxidatie, zoals noten, zaden, oliën en vette vis, op de juiste manier te bewaren en te verhitten om oxidatie te voorkomen en gezonde eigenschappen van deze voedingsmiddelen te behouden.

Tips om oxidatie van vetten tegen te gaan.

Verhit het vet niet hoger dan het rookpunt.

Elk vetsoort heeft een eigen rookpunt. De simeplste manie rom te weten of het vet overhit, is als het rookt of dampt.

Zorg er dus voor dat het vet niet gaat dampen tijdens verhitting.

Hieronder de vetten en hun rookpunten:

• Kokosolie: 177°C

• Boter: 150-200°C (afhankelijk van de kwaliteit)

• Olijfolie: 160-190°C (afhankelijk van de kwaliteit)

• Zonnebloemolie: 227°C

• Koolzaadolie: 205°C

• Sojaolie: 238°C

• Arachideolie (pindaolie): 232°C

• Sesamolie: 210°C

• Maïsolie: 232°C

• Amandelolie: 216°C

• Avocado-olie: 271°C

• Canola-olie: 204°C

• Cashewolie: 190°C

• Lijnzaadolie: 107°C

• Maisolie: 232°C

• Palmolie: 235°C

• Pompoenpitolie: 193°C

• Raapzaadolie: 205°C

• Sesamolie: 210°C

• Walnootolie: 160°C

Rookpunt betekent dat de vetten bij verhtiitng, vanaf het rookpunt schadelijke stoffen voor onze cellen en lichaam gaan produceren.

Welke vetten verhit je beter niet?

Er zijn verschillende soorten oliën die beter koud gebruikt kunnen worden en niet verhit moeten worden.

• Koudgeperste olijfolie: deze olie heeft een delicate smaak en bevat veel gezonde voedingsstoffen. Het is het beste om deze olie koud te gebruiken, bijvoorbeeld in saladedressings, dips en spreads.

• Koudgeperste lijnzaadolie: deze olie is rijk aan omega-3 vetzuren en is zeer gevoelig voor warmte. Het is het beste om deze olie koud te gebruiken, bijvoorbeeld in smoothies of over granen.

Notenoliën:

• Amandelolie: deze olie heeft een nootachtige smaak en is rijk aan vitamine E. Het is het beste om deze olie koud te gebruiken, bijvoorbeeld in dressings en sauzen.

• Walnootolie: deze olie heeft een rijke smaak en is ook rijk aan omega-3 vetzuren. Het is het beste om deze olie koud te gebruiken, bijvoorbeeld in saladedressings.

Over het algemeen worden oliën met een laag rookpunt niet aanbevolen om te verhitten, omdat ze bij hoge temperaturen kunnen gaan roken en schadelijke stoffen kunnen vrijgeven. Enkele voorbeelden van oliën met een laag rookpunt zijn:

• Lijnzaadolie

• Walnootolie

• Olijfolie extra vierge

• Sesamolie

• Avocado-olie

Oliën met een hoog rookpunt, zoals zonnebloemolie, arachideolie en kokosolie, zijn geschikter om te verhitten. Het is belangrijk om de juiste olie te kiezen op basis van het type koken dat je gaat doen. Voor bijvoorbeeld frituren wordt olie met een hoog rookpunt aanbevolen.

2. Het gevaar van geharde vetten.

De nummer 2 vetsoort die we moeten vermijden.

Geharde vetten zijn vetten die zijn bewerkt via een chemisch proces genaamd "hydrogenering", waarbij onverzadigde vetzuren worden omgezet in schadelijke vetten.

Dit maakt het vet harder en verhoogt de houdbaarheid.

Geharde vetten worden vaak gebruikt in de voedingsindustrie omdat ze goedkoper zijn dan andere soorten vetten en ze hebben een gunstige textuur en smaak.

Ze worden vaak gebruikt in gebakken voedingsmiddelen, zoals koekjes, crackers, gebak, margarine en snacks zoals chips.

Nog andere benamingen voor geharde vetten op voedingsetiketten zijn;

• gehydrogeneerde plantaardige olie/vet

• gedeeltelijk geharde plantaardige olie/vet

• (gedeeltelijk) geharde plantaardige vetten

• gehydrogeneerde plantaardige vetten

Echter, geharde vetten zijn ook bekend als "transvetten", wat betekent dat ze een type vet zijn dat ongunstig is voor de gezondheid.

Een hoge consumptie van transvetten is gekoppeld aan een verhoogd risico op hartziekten, diabetes en andere gezondheidsproblemen.

Tip: bak je koeken en cake zelf of koop ze bij een ambachtelijke bakker of winkel. Dan kun je er heerlijk van genieten zonder de schadelijke stoffen te hoeven binnen krijgen.

3. Natuurlijke transvetten.

Een omega 6 vetzuur dat we nodig hebben voor onze gezondheid te ondersteunen.

CLA (geconjugeerd linolzuur) is een type natuurlijk voorkomend transvetzuur dat in kleine hoeveelheden aanwezig is in vlees en zuivelproducten, met name in grasgevoerd rundvlees en zuivelproducten van grasgevoerde koeien.

CLA is de afkorting van Conjugated Linoleic Acid oftewel geconjugeerd linolzuur.

CLA is dus linolzuur oftewel een vorm van tweevoudig onverzadigd omega-6-vetzuur. Omega-6-vetzuren (en dus ook CLA) zijn essentiële vetzuren. Dit betekent dat het menselijk lichaam CLA linolzuur niet zelf kan produceren, maar wel nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Mensen kunnen CLA vetzuren binnenkrijgen via de voeding en er zijn bovendien pillen en supplementen met CLA op de markt.

CLA verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden, zoals:

1. Verbeterde lichaamssamenstelling: CLA kan helpen bij het verminderen van lichaamsvet en het verhogen van spiermassa, waardoor de lichaamssamenstelling verbetert.

2. Verlaagd risico op hart- en vaatziekten: CLA kan het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) verlagen en het HDL-cholesterol (goede cholesterol) verhogen, wat kan bijdragen aan een vermindering van het risico op hart- en vaatziekten.

3. Verbeterde insulinegevoeligheid: Er is enig bewijs dat CLA de insulinegevoeligheid kan verbeteren, wat kan helpen bij het voorkomen of behandelen van diabetes type 2.

4. Ondersteuning van het immuunsysteem: CLA kan helpen het immuunsysteem te ondersteunen en ontstekingen in het lichaam te verminderen.

Het ‘natuurlijke transvet’ CLA kan juist positieve effecten op je (hormonale) gezondheid hebben, blijkt uit onderzoek.

Het vermindert namelijk de aanmaak van ontstekingsbevorderende stoffen (prostaglandines).

CLA komt voor in zuivel en vlees van loslopende, grazende herkauwers als koe en schaap. Het positieve effect zien we uiteraard alleen bij matig gebruik ervan.

Tip: eet je geen zuivel of vlees van grasgevoerde dieren?

CLA komt van nature voor in dierlijke voedingsmiddelen, met name in vlees en zuivelproducten zoals rundvlees, lamsvlees, kip, melk en kaas.

Deze voedingsmiddelen bevatten echter over het algemeen slechts kleine hoeveelheden CLA. En die kleine hoeveelheid is voldoende om CLA binnen te krijgen.

Hoewel CLA van nature voornamelijk in dierlijke producten voorkomt, kan het ook worden geproduceerd door sommige bacteriën in de darmen van herkauwers.

Het kan daarom ook in kleine hoeveelheden in sommige gefermenteerde voedingsmiddelen zoals yoghurt en kefir voorkomen.

Eet je geen dierlijke producten van grasgevoerde dieren?

CLA wordt ook commercieel geproduceerd als een voedingssupplement, meestal uit saffloerolie. Deze supplementen zijn beschikbaar in de vorm van capsules of vloeistoffen en bevatten geconcentreerde hoeveelheden CLA.

4. Wat is dat nu met die 'slechte' verzadigde vetten?

Verzadigd vet: het zwarte schaap onder de vetten.

We zijn alleen maar dikker geworden sinds we geen vet meer eten..

Vijftig jaar lang hebben we geloofd dat vetten schadelijk zijn en ernstige gezondheidsrisico's met zich meebrengen. Om deze reden hebben we vetrandjes van ons vlees gesneden, zijn we overgestapt op magere zuivelproducten en hebben we kaas en vlees met een hoog vetgehalte vermeden, uit angst voor een te hoog cholesterolgehalte en de dreiging van hartaanvallen en beroertes.

Echter, recent onderzoek gepubliceerd in The British Medical Journal ontkracht dit oude paradigma! Het blijkt dat het negatieve effect van verzadigde vetten nooit wetenschappelijk is bewezen.

Het feit dat we deze mening al zo lang hadden, is te wijten aan onvolledig onderzoek, economische belangen en invloed van de voedingsmiddelenindustrie.

Verzadigd vet is wél gezond!

Verzadigd vet heeft nog steeds een erg slechte reputatie.

Het zou je cholesterol verhogen en je aders laten dichtslibben en de oorzaak zijn van hart- en vaatziekten.

Hoewel dit nog steeds de overheersende gedachte is bij veel mensen, zijn de meeste moderne wetenschappers het daar niet meer mee eens.

Integendeel, verzadigde vetten zijn zelfs essentieel voor onze gezondheid.

Verzadigd vet zit van nature vooral in dierlijke producten zoals vlees en zuivel. Maar er zijn ook enkele plantaardige bronnen zoals kokosolie en palmvet. Verzadigde vetten zijn bij bij kamertemperatuur hard: denk maar aan boter en kokosvet.

Onverzadigde vetten zijn bij kamertemperatuur vloeibaar, zoals bijv. olijfolie en lijnzaadolie. Om te beginnen moeten we een misverstand uit de wereld helpen: verzadigde vetzuren zijn niet ongezond.

In de jaren 70 van vorige eeuw vonden wetenschappers een relatie tussen de verhoogde consumptie van vlees, een verhoogd cholesterol en het vaker voorkomen van hart- en vaatziekten.

Opgelet, een “relatie” of “correlatie” tussen meerdere factoren betekent niet automatisch dat het ene het andere veroorzaakt. Er is immers ook een relatie tussen het eten van ijsjes en het aantal verdrinkingsdoden. Maar het heeft geen oorzakelijk verband of “causale relatie”.

Ondertussen zijn er tal van onderzoeken die hebben aangetoond dat de inname van verzadigd vet niet de oorzaak zijn van hartaanvallen of beroertes, zelfs niet bij een erg hoge inname.

Verzadigd vet laat het totale cholesterolniveau wel stijgen. Maar omdat de balans tussen LDL en HDL goed blijft, heeft dat geen nadelige gevolgen voor de gezondheid.

Enkele weetjes:

• Weet je nog, die slechte vetten die onze bloedvaten doen dichtslibben en hartinfarcten veroorzaken? Die vetten bestaan voor slechts 26% uit verzadigd vet en maar liefst 74% uit onverzadigde vetten.

• Het beste en meest natuurlijke voedingsmiddel voor een baby is moedermelk. De natuur heeft zich zo ontwikkeld dat moedermelk de ideale samenstelling heeft om een baby gezond te laten groeien. Het vet in moedermelk bevat 45 à 50% verzadigd vet, 35% mono-onverzadigd vet (omega 9) en 15 à 20% meervoudig onverzadigd vet (omega -3 en omega-6).

9 redenen waarom verzadigd vet gezond is

Misschien is verzadigd vet dus niet zo ongezond als we dachten.

Maar kunnen we nog een stapje verder gaan? Zijn verzadigde vetzuren misschien juist heel belangrijk en gezond voor ons?

Ja hoor, ze hebben heel wat belangrijke functies in het lichaam.

1. Verzadigde vetten leveren energie Verzadigde vetten zijn een heel efficiënte brandstof. Per gram bevatten ze 9 kcal. Dan denk je natuurlijk oei, daar word je dik van. Maar bekijk het ook eens andersom. Het is een enorm goede brandstof waar je niet veel van nodig hebt om lang te kunnen bewegen.

2. Ze transporteren vitamines Deze vetsoort transporteert belangrijke in vet oplosbare vitamines. Dit zijn de ADEK: vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K.

3. Hormonale balans Verzadigde vetten zijn belangrijk voor onze hormonale balans. Mensen die voldoende verzadigde vetten innemen hebben meer vrije testosteron.

4. Opbouw van het celmembraan De fosfolipiden in celmembranen bestaan uit meer verzadigde vetten dan onverzadigde betten. De gezonde meervoudig onverzadigde vetzuren hebben verzadigde vetten nodig voor de kwaliteit van de celmembranen. Onverzadigde vetten maken de celmembranen doorlaatbaar, verzadigde vetzuren maken ze stevig.

5. Bescherming van de zenuwen Het is ook het belangrijkste vet in de mergschede van zenuwvezels (de myeline vetzuren).

6. Opname van mineralen Voor een goede opname van calcium en magnesium dienen ongeveer 50% van onze vetten verzadigd te zijn.

7. Het immuunsysteem Verzadigde vetzuren versterken het immuunsysteem Ze zijn beter bestand tegen oxidatieve stress en werken als een soort natuurlijke antibiotica en doden bacteriën, virussen en schimmels.

8. Verlagen ontsteking Verzadigde vetzuren kunnen net zoals het omega-3 vetzuur ALA ontstekingsfactoren verlagen.

9. Zuurstofvoorziening Het stofje dat voorkomt dat de longblaasjes dichtklappen bestaat voor bijna 100% uit verzadigde vetten, voornamelijk palmitinezuur.

Onthoud: geoxideerd vet en geharde vetten zijn de uitdaging voor onze gezondheid.

Verzadigde vetten en natuurlijke transvetten zijn goed voor ons. Uiteraard in de juiste balans. Het betekent niet omdat het goed voor onze gezondheid is dat we moeten overdrijven in het eten van dit soort vet.

5. De grootste uitdaging voor onze gezondheid zit in de verhouding tussen de omage 3 en omega 6 inname.

Omega 3 en 6 vetzuren zijn allebei essentiële vetzuren. We moeten ze binnen krijgen via voeding. We eten echter te veel omega 6 en te weinig omega 3. Dat is de grootste gezondheidsuitdaging waar we volop inzitten.

Laat het nu net de hype over verzadigde vetten en het gevaar ervan, gezorgd hebben dat we massaal zijn gaan grijpen naar light producten en geharde plantaardige olieën in margarines.

We zijn echte boter gaan vervangen door plantaardige oliën.

En de industrie stopt overal geharde oliën in voedingsproducten.

Hierdoor zijn we veel meer omega 6 vetzuren gaan eten.

Omega 6 vetzuren komen voor in veel voedingsmiddelen. Een aantal voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan omega 6 vetzuren zijn:

1. Plantaardige oliën: Plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie, maïsolie, sojaolie en saffloerolie, zijn rijk aan omega 6 vetzuren.

2. Noten en zaden: Noten en zaden, zoals zonnebloempitten, pompoenpitten, sesamzaadjes en walnoten, zijn een goede bron van omega 6 vetzuren.

3. Industrieel vlees en gevogelte: Vlees en gevogelte, zoals kip, varkensvlees en rundvlees, bevatten omega 6 vetzuren.

4. Industrieel zuivelproducten: Zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt, bevatten omega 6 vetzuren.

Het is belangrijk om te kiezen voor gezonde bronnen van omega 6 vetzuren en de inname te matigen.

Een overmatige inname van omega 6 vetzuren leidt tot een verstoring van de balans tussen omega 3 en omega 6 vetzuren en ontstekingsgerelateerde aandoeningen verergeren.

Ontstekingen behoren tot de meestvoorkomende oorzaken van de chronische en degeneratieve ziekten.

Hoe zorg je voor een betere balans in omega 6 vetzuren?

1. Eet dierlijke producten van biolosche afkomst en grasgevoerde dieren. Industrieel vlees en zuivel bevat veel omega 6 omdat de dieren mais en soja te eten krijgen.

2. Vermijdt het eten van kant-en klare producten zoals pizzadeeg, croissantdeeg, koekjes, cake, snoepgoed, soepen,

3. Eet echte grasgevoerde boter in plaats van margarine of plantaardige boter.

4. Gebruik olijfolie of lijnzaadolie in plaats van plantaardige olieën die veel omega 6 bevatten, zoals sojaolie, maisolie, zonnebloemolie.

5. Eet minder industrieel vlees door bijvoorbeeld drie keer per week vis te eten en twee keer per week plantaardige eiwitten uit peulvruchten. Peulvruchten bevatten in verhouding veel minder omega 6 vetzuren dan vlees.

6. Kies voor eiwitpoeders gemaakt van soja eiwitisolaat. Deze bevatten nauwelijks omega 6 vetzuren.

ONTHOUDT; we hebben omega 6 vetzuren nodig. We moeten ze eten voor een goede gezondheid. We eten er echter te veel van. Ga dus niet alle voeding vermijden die omega 6 bevatten. Biologisch vlees, peulvruchten, noten, pitten en kwaliteits eiwitpoeders zijn een goede bron van eiwitten, vetten, vezels, vitamines en mineralen. Margarines, plantaardige olieën, koekjes, pizza... zijn dat niet.

We MOETEN onze omega 3 vetzuur inname verhogen!

De échte oorzaak van hart- en bloedvat ziekten, chronische ziekten, ... een tekort aan omega 3 vetzuren.

Een teveel aan omega 6 vetzuren ten opzichte van omega 3 vetzuren in het dieet kan leiden tot een verhoogd risico op ontstekingen, hart- en vaatziekten, diabetes en andere chronische ziekten.

Een onbalans tussen omega 6 en omega 3 vetzuren kan het ontstekingsproces in het lichaam bevorderen, omdat omega 6 vetzuren kunnen worden omgezet in ontstekingsbevorderende stoffen in het lichaam.

Aan de andere kant zijn omega 3 vetzuren, met name EPA en DHA, belangrijk voor de gezondheid van het hart, de hersenen en het zenuwstelsel.

Een tekort aan omega 3 vetzuren kan leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten, depressie, angst en andere gezondheidsproblemen.

Het is dus belangrijk om te zorgen voor een goede balans tussen omega 6 en omega 3 vetzuren in het dieet.

Een verhouding van 4:1 of lager van omega 6 tot omega 3 wordt over het algemeen als gezond beschouwd.

Dit kan worden bereikt door het verminderen van de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 6 vetzuren, zoals bewerkte voedingsmiddelen, plantaardige oliën en vlees, en het verhogen van de inname van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega 3 vetzuren, zoals vette vis.

EPA en DHA in vis hebben ontstekingsremmende eigenschappen en kunnen helpen bij het reguleren van het immuunsysteem.

Bovendien hebben ze een positief effect op de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de triglycerideniveaus, wat bijdraagt aan een gezond hart en gezonde bloedvaten.

Het is daarom belangrijk om voldoende omega 3 vetzuren binnen te krijgen via de voeding, zoals vette vis (zoals zalm, haring en makreel).

Als je geen vis eet, kun j kiezen om visolie supplementen te nemen of algenolie.

Kies voor een zuiver supplement, met hoge kwaliteit, gezuiverd van toxische stoffen en op de juiste manier geproduceerd.

Onthoudt:

• Eet minder koeken, pizza, bewerkte voedingsmiddelen die geharde olie bevatten zoals margarine en plantaardige boter. Neem echte boter.

• Eet olijfolie of lijnzaadolie in plaats van soja- of mais- of zonnebloeolie.

• Eet vlees, ei en zuivel van grasgevoerde dieren.

• Eet volle kwark en volle yoghurt in plaats van gesuikerde vetarme zuivel.

• Verhit olie niet te hoog en bewaar olie in donkere flessen en sluit ze goed af voor zuurstof.

• Eet meer vette vis of neem een visolie supplement.

• Kies voor noten, pitten en zaden, maar ook met mate.

Heb geen schrik meer van verzadigd vet. Volle kwark, vlees, verzadigd vet VERZADIGD beter. Hierdoor ga je minder grijpen naar onnodige snacks en blijft je lijntje slanker.

Uiteraard in een gezonde maat.